La carne es un elemento fundamental de muchas dietas. Es sabrosa, saciante y una gran fuente de proteínas de alta calidad, junto con otros nutrientes importantes.
Sin embargo, las diferentes técnicas para cocinarla pueden afectar a su calidad y hacer que sea menos saludable.
A continuación analizaré de forma detallada los cambios que ocurren al cocinar la carne. También te ofreceré algunos consejos para elegir los métodos más saludables.
Navega por el contenido
Las 8 formas de cocinar la carne y su impacto en la salud
Según las estimaciones disponibles, los humanos hemos estado cocinando carne durante al menos 250.000 años.
Ventajas
- Cocinar la carne descompone las fibras duras y el tejido conectivo, lo que hace que sea más fácil de masticar y de digerir. También mejora la absorción de los nutrientes (fuente).
- Además de eso, cocinar la carne mata las bacterias dañinas, como la Salmonella y la E. coli, que pueden provocar intoxicaciones alimentarias capaces de producir enfermedades o incluso la muerte (fuente).
Desventajas
- Sin embargo, cocinar la carne puede reducir su capacidad antioxidante, dependiendo de cómo se haga y durante cuánto tiempo (fuente).
- Además, también se pueden perder nutrientes durante el proceso de cocinado. El alcance de esta pérdida depende en buena medida de la técnica que se use para cocinar.
- No sólo eso, sino que cocinar la carne durante largos periodos de tiempo puede llevar a la formación de compuestos dañinos capaces de aumentar el riesgo de sufrir determinadas enfermedades.
Por lo tanto, elegir la mejor forma de cocinar la carne con el fin de minimizar la pérdida de nutrientes y producir la menor cantidad posible de compuestos dañinos permite maximizar los beneficios para la salud derivados de su consumo.
En definitiva, aunque cocinar la carne hace que sea más fácil de digerir y mata los gérmenes dañinos, también pude disminuir el contenido de nutrientes y crear compuestos perjudiciales capaces de incrementar el riesgo potencial de sufrir algunas enfermedades.
Así que sigue leyendo para saber cómo afectan a la carne los distintos métodos disponibles para cocinarla.
Asar a la parrilla y gratinar
El asado a la parrilla y el gratinado son dos métodos muy parecidos de cocinar a altas temperaturas con calor seco.
Asar a la parrilla
Asar a la parrilla implica cocinar con una fuente de calor situada justo debajo de la comida, como ocurre con una barbacoa. Las temperaturas de asado suelen oscilar entre los 190 y los 230 grados.
Gratinado
En el gratinado, la fuente de calor procede de la parte superior, como ocurre con el gratinador de muchos hornos. Esta técnica se realiza a temperaturas muy altas, normalmente de entre 260 y 290 grados.
El asado a la parrilla es extremadamente popular porque le infunde un sabor delicioso a la comida, sobre todo a las chuletas y a las hamburguesas.
Compuestos dañinos
Por desgracia, esta técnica suele provocar la producción de compuestos químicos potencialmente dañinos.
Cuando la carne se cocina a la parrilla a altas temperaturas, la grasa se derrite y gotea sobre la plancha o superficie de cocinado, lo que crea compuestos tóxicos llamados hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) que pueden ascender y ser absorbidos por la carne (fuente).
Los HAPs han sido asociados a distintos tipos de cáncer, incluyendo el de mama y el de páncreas (fuente).
Sin embargo, hay estudios que han descubierto que eliminando el goteo se puede reducir la formación de HAPs en hasta un 89% (fuente).
Otro problema derivado de estas dos técnicas de cocinado es que facilitan la formación de unos compuestos llamados productos finales de glicación avanzada (AGE, por sus siglas en inglés).
Los AGEs han sido asociados con un mayor riesgo de sufrir varias enfermedades, incluyendo las coronarias, las renales y el envejecimiento de la piel (fuente).
Estos compuestos se crean en el cuerpo como subproductos de una reacción química que tiene lugar entre los azúcares y las proteínas.
También se pueden formar en los alimentos mientras se cocinan, sobre todo a altas temperaturas.
En concreto, un estudio descubrió que la carne asada a la parrilla tiene unos niveles de AGEs más elevados que la cocinada con cualquier otro método (fuente).
Ten en cuenta
Así que aunque el asado a la parrilla es posiblemente la mejor forma de cocinar la carne para lograr un aroma espectacular, no es una técnica demasiado buena para la salud aunque se pueden hacer barbacoas saludables.
Recomendamos una de carbón y sobremesa para controlar todos esos compuestos que recomendábamos.
El motivo es que puede producir subproductos conocidos como HAPs.
Además, tanto el asado a la parrilla como el gratinado pueden facilitar la formación de AGEs, los cuales pueden aumentar el riesgo de sufrir ciertas enfermedades.
Sin embargo, cocinar la carne durante poco tiempo y quitarla de cualquier fuente de calor a alta temperatura antes de que se chamusque puede ayudar a reducir la cantidad de AGEs que se producen.
Asar y hornear
El asado y el horneado son dos formas similares de cocinar usando calor seco. Las técnicas de calor seco se diferencian de los métodos de calor húmedo en que éstos cocinan la carne en agua u otro líquido.
El término asar suele referirse a cocinar la carne en una gran fuente o bandeja de horno.
A menudo, esta fuente incluye una rejilla para mantener la carne sobre los jugos que gotean mientras se cocina.
Piezas grandes
Normalmente este método se reserva para cocinar piezas grandes de carne o incluso animales enteros, como pollos o pavos.
Esta técnica también se puede realizar con un rostizador de horno, un dispositivo que permite que la carne se haga en una estaca que gira lentamente.
Por contra, el horneado suele usarse con el pollo o el pescado, en lugar de con la carne roja. En este caso, la carne se cocina en una bandeja de horno que puede estar cubierta o abierta.
Las temperaturas para asar y hornear oscilan entre los 150 y los 220 grados, mientras que el tiempo de cocinado varía entre 30 minutos y una hora o más, dependiendo del tipo y el corte de la carne.
Conservan la vitamina C
En ambos casos se trata de la mejor forma de cocinar la carne evitando al máximo las pérdidas de vitamina C.
Sin embargo, al cocinar durante largos periodos de tiempo a altas temperaturas, pueden perderse hasta el 40% de las vitaminas del grupo B debido a los jugos que gotean de la carne (fuente).
De todas formas, si recoges estos jugos y los sirves con la carne (lo que los menús suelen llamar “en su jugo”) podrás intentar minimizar la pérdida de nutrientes.
En resumen, el asado y el horneado son dos formas parecidas de cocinar de manera saludable, sobre todo a temperaturas más bajas y en tiempos más cortos.
Además, si sirves la carne en su jugo podrás recuperar parte de las vitaminas del grupo B perdidas durante el proceso.
Estofar, escalfar y guisar
El estofado (o cocción a fuego lento), el escalfado y el guisado con métodos de cocina muy similares que usan calor húmedo.
Temperaturas menores
Aunque los tiempos usados suelen ser más prolongados que con muchas otras técnicas, las temperaturas son menores.
Estos tres métodos se clasifican según la temperatura del líquido de cocción.
De esta forma, el escalfado tiene lugar a 60-82 grados, el guisado a 71-82 grados y el estofado a 85-95 grados.
Hay que tener en cuenta que cocinar durante mucho tiempo a temperaturas superiores a 93 grados puede hacer que las proteínas de la carne se endurezcan.
El escalfado implica unos tiempos menores que el estofado y el guisado. Por lo tanto, de estas tres es la mejor forma de cocinar la carne más delicada, como la de pollo, pescado y pato.
Los estudios han demostrado que cocinar con calor húmedo a bajas temperaturas pude minimizar la formación de AGEs (fuente).
Por otro lado, los mayores tiempos de cocción del estofado y el guisado pueden producir la pérdida de vitaminas del grupo B, nutrientes que suelen ser abundantes en la carne.
Ten en cuenta
En concreto, hasta el 60% de la tiamina, la niacina y otras vitaminas del grupo B pueden perderse debido a los jugos que se segregan.
Consumir los jugos de la carne como parte de un guiso puede reducir significativamente estas pérdidas de vitaminas (fuente).
El estofado, el escalfado y el guisado de la carne a bajas temperaturas ayudan a minimizar la producción de AGEs.
Sin embargo, se pueden perder vitaminas del grupo B durante el estofado y el guisado, a menos que también consumas los jugos que se segregan.
Saltear y hacer revueltos
Los salteados y los revueltos son formas de preparar la carne usando grasa en una sartén, un wok o una cacerola.
Durante el salteado, es necesario dar la vuelta o remover constantemente la carne mientras se cocina usando una espátula. Por otro lado, los revueltos no suelen implicar este tipo de movimiento constante.
¿Sabías qué?
Aunque estos métodos utilizan una temperatura elevada los tiempos son muy cortos.
Esto ayuda a mantener la carne tierna y con un buen sabor.
Además, estas técnicas también facilitan la retención de nutrientes y son menos propensas que otros métodos a hacer que el colesterol de las carnes grasientas se oxide.
Esto es importante, porque el colesterol oxidado está considerado como un factor de riesgo de enfermedades coronarias (fuente).
De todas formas, tampoco se puede decir que sean la mejor forma de cocinar la carne, ya que tienen algunas desventajas.
Las aminas heterocíclicas (AH) son compuestos capaces de provocar cáncer. Se forman cuando la carne alcanza temperaturas elevadas mientras se cocina.
Pues bien, hay estudios que han descubierto que al saltear la carne pueden producirse AHs (fuente).
Ten en cuenta
Marinar la carne usando mezclas que contengan frutas, verduras, hierbas aromáticas y especias ricas en antioxidantes puede ayudar a reducir la formación de AHs.
En concreto, un estudio descubrió que añadir hierbas aromáticas a un adobo puede reducir las AHs en alrededor de un 90% (fuente).
Además, es importante elegir una grasa saludable para realizar el salteado o preparar el revuelto.
La mayoría de los aceites vegetales y de semillas son ricos en grasas poliinsaturadas, las cuales son propensas a dañarse a temperaturas elevadas.
Calentar estos aceites también facilita la formación de aldehídos oxigenados, unos compuestos potencialmente carcinógenos que se encuentran en los humos generados al cocinar (fuente).
Se ha demostrado que el aceite de palma y el de oliva forman menos aldehídos que otros aceites vegetales y de semillas tanto al saltear como al preparar revueltos (fuente).
Otras grasas saludables que son estables a altas temperaturas son el aceite de coco y la manteca.
Saltear y preparar revueltos implica cocinar en grasa a altas temperaturas en periodos cortos de tiempo.
Un consejo
Así que la mejor forma de cocinar la carne con estas técnicas consiste en usar adobos ricos en antioxidantes y grasas saludables.
Freír en aceite abundante
Freír en aceite abundante implica sumergir completamente la comida en grasa para cocinarla. A veces (pero no siempre), la carne se empana o se recubre de una pasta para rebozarla.
Excelente para
Esta técnica es la mejor forma de cocinar la carne para lograr un gran sabor, una textura crujiente y una excelente retención de vitaminas y minerales (fuente).
Sin embargo, también supone algunos riesgos potenciales para la salud.
Se ha demostrado que freír en aceite abundante da como resultado unos mayores niveles de subproductos tóxicos (como los AGEs, los aldehídos y las AHs) que otras técnicas usadas para cocinar la carne (fuente).
Por otro lado, también se produce una importante absorción de grasas durante la fritura, sobre todo si la carne está empanada o rebozada.
Además, los aceites vegetales y de semillas poco saludables que se suelen usar para esta técnica pueden incrementar de forma significativa la ingesta de calorías.
Por último, este método de cocinado ha sido asociado con un mayor riesgo de cáncer y enfermedades coronarias (fuente).
En definitiva, freír en aceite abundante da como resultado una carne crujiente y sabrosa.
Sin embargo, tiende a generar más compuestos dañinos que otros métodos, y está asociado a un mayor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.
Cocción lenta
La cocción lenta implica cocinar durante varias horas en una olla específica para realizar esta técnica, a veces denominada “crock pot”.
Se trata de un recipiente cerámico grande calentado de forma electrónica y con una tapa de vidrio.
Opción saludable
Estas bajas temperaturas hacen que sea una gran opción si buscas la mejor forma de cocinar la carne para evitar la formación de compuestos potencialmente dañinos.
Los ajustes de temperatura de una olla de cocción lenta oscilan entre los 88 y los 121 grados. La ventaja principal de la cocción lenta es su sencillez y su comodidad.
En concreto, no hay más que marinar la carne y meterla en la olla de cocción lenta por la mañana, esperar entre seis y ocho horas sin tener que vigilarla, y sacarla para servirla a la hora de cenar.
[/su_column] [/su_row]
La cocción lenta es parecida al escalfado y al guisado de la carne. Por desgracia, también produce una pérdida de las vitaminas del grupo B segregadas en el jugo de la carne cuando se cocina (fuente).
Esta técnica hace que los cortes más duros de carne (como la falda de ternera) queden tiernos y sabrosos.
Sin embargo, a veces puede hacer que el pollo y otras carnes delicadas acaben demasiado blandas, sobre todo con los tiempos de cocción más largos.
Por lo tanto, la cocción lenta es un método cómodo para cocinar la carne a bajas temperaturas usando calor húmedo.
Las desventajas incluyen la pérdida de vitaminas del grupo B y una textura demasiado blanda para ciertas carnes.
Cocción a presión
La cocción a presión es una técnica que utiliza calor húmedo y que ha recuperado su popularidad en los últimos años.
¿Por qué?
El motivo es que es la mejor forma de cocinar la carne con gran rapidez y usando menos energía que con otras técnicas.
Una olla a presión posee una tapa sellada y una válvula de seguridad que controla la presión del vapor que se acumula en el interior. Esta presión hace que el punto de ebullición del agua se eleve desde los 100 grados hasta unos 120 grados.
Y esta mayor temperatura hace que el tiempo de cocción sea más rápido.
La principal ventaja de la cocción a presión es que reduce significativamente el tiempo que se tarda en cocinar la carne.
Además, produce menos oxidación del colesterol que otras técnicas, aporta sabor a la carne, la deja más tierna y minimiza la pérdida de vitaminas (fuente).
Ten en cuenta
Una desventaja es que es necesario abrir la olla para comprobar si la comida está hecha.
Esto detiene temporalmente el proceso de cocinado.
Además, igual que ocurre con la cocción lenta, la cocción a presión puede hacer que algunas carnes queden demasiado blandas.
La cocción a presión utiliza el calor húmedo y la presión para preparar la comida con rapidez. Proporciona una buena retención de nutrientes, pero puede no ser adecuada para todos los cortes de carne.
Sous-vide
Sous-vide es un término francés que significa “al vacío”.
En esta técnica, la carne se sella en una bolsa hermética y se cocina durante un tiempo de entre una y varias horas en un baño de agua con la temperatura controlada.
Con ciertos tipos de carne (como el bistec), la técnica del sous-vide va seguida de un sellado rápido en una sartén para que se forme una corteza marrón.
El sous-vide utiliza el rango de temperaturas más bajas de todas las técnicas de cocción: entre 55 y 60 grados.
Excelente opción
Por lo tanto, es la mejor forma de cocinar la carne para reducir la formación de compuestos químicos potencialmente dañinos.
Además, como es posible controlar de forma precisa el tiempo y la temperatura de cocción, la carne queda más tierna y cocinada de manera más uniforme que cuando se usan otras técnicas (fuente).
Por si esto fuera poco, todos los jugos producidos durante la cocción se quedan dentro de la bolsa junto con la carne, lo que resulta en una mejor retención de las vitaminas del grupo B y otros nutrientes.
Cocinar un bistec con la técnica del sous-vide puede tardar una hora o más, que es mucho más de lo que se tarda al prepararlo a la parrilla.
Por otro lado, es posible mantener la carne de forma segura a la temperatura deseada durante varias horas.
Además, según un fabricante, todas las bolsas para cocinar con la técnica sous-vide han sido verificadas de manera independiente y no se ha descubierto que contengan bisfenol A (BPA, por sus siglas en inglés) ni otros compuestos químicos potencialmente dañinos (fuente).
En definitiva, el sous-vide es una técnica para cocinar a bajas temperaturas en una bolsa hermética sumergida en un baño de agua, lo que resulta en una carne con una consistencia tierna, una cocción uniforme y una excelente retención de nutrientes.
¿Cuál es la mejor forma de cocinar la carne?
Desde el punto de vista de la salud, la mejor forma de cocinar la carne es la cocción lenta, a presión y el sous-vide.
Sin embargo, todos los métodos disponibles para cocinar la carne tienen sus ventajas e inconvenientes.
Algunos de los más populares son asar a la parrilla y freír en aceite abundante, pero son más preocupantes debido a los elevados niveles de subproductos tóxicos que generan.
Por otro lado, los distintos métodos de cocción a temperaturas más bajas (como el estofado) producen menos de estos componentes, pero pueden hacer que se pierdan vitaminas.
Así que siempre que puedas opta por los métodos más saludables, como la cocción lenta, a presión y el sous-vide.
Sin embargo, si vas a asar la carne a la parrilla o a freírla, podrás reducir los riesgos evitando el goteo de jugos, intentando no cocinar demasiado la carne, y usando grasas y adobos saludables.
Únete a otros carnistas ninja
¿Te apasiona la salud ancestral pero también la mejora personal?
Somos unos multipotenciales. Aprendices de todo… Maestros de nada.
Únete a otros «ninjas de la vida» que practican el carnismo.
- Comunidad: hablamos de carne, salud, fitness y mucho más.
- Podcast premium: escucha episodios sólo para miembros.
- Boletín privado: recibirás correos exclusivos.
Pau Ninja
Algo no iba bien después de 6 años gravitando entre dietas veganas y vegetarianas calculadas al milímetro. Mi barriga de preñado parecía que iba a reventar y tenía niebla mental a todas horas. Cinco semanas de sólo comer carne fue todo lo que necesité.
Mi subpodcast sobre salud
